Dieta Chetogenica
Dieta Chetogenica 

Che cos’è la Dieta Chetogenica e come funziona

Mattia Berera 0 Commenti





La dieta chetogenica è un particolare processo metabolico dove il nostro corpo inizia a distruggere grassi per creare energia, questo procedimento comporta una fortissima perdita di peso.

Diventata famosa negli anni 70, questa dieta fu teorizzata inizialmente per curare i disturbi dell’epilessia, prevalentemente infantile.

Negli anni successivi, soprattutto in america, la dieta chetogenica, raccolse sempre più interesse per la sua incredibile potenza nel far perdere il peso.

Da quel momento, il termine keto diet divenne uno degli argomenti più discussi, dagli esperti e dagli sportivi.




Indice

 

Doverosa Premessa

La dieta chetogenica, non è come tutte le altre diete, è un particolare regime metabolico innescato dall’assunzione di determinati fonti alimentari, che permette a specifiche vie biochimiche di aprirsi alla loro massima velocità.

Data la sua complessità teorica, per poter intraprendere una corretta, efficiente, e sana dieta chetogenica, questo articolo verrà continuamente aggiornato per aggiungere ogni giorno un approfondimento specifico.

Fino a quando questa pagina non possa rispondere ad ogni domanda, perfino alla più minuziosa, nei confronti di chi è curioso nel comprendere come questa dieta funzioni; ma anche per chi ha scelto questo regime metabolico per perdere peso, ovviamente seguito da uno specialista.

Questo contenuto, a scopo divulgativo, è aggiornato e fedele ai migliori testi universitari nell’ordine della biochimica. L’autore ha scelto di trattare questo argomento in quanto su internet sia molto discusso e per la maggior parte delle volte, venga approcciato, trattato e spiegato in maniera errata e sbagliata.

Nessun suggerimento o parere discusso in questo articolo, deve essere inteso come una sostituzione al parere di un esperto.

Se si arriva su internet per cercare delle risposte a determinati problemi intercorsi a causa di questa dieta, si consiglia vivamente di contattare un medico.

La decisione di intraprendere il regime metabolico chiamato chetosi, deve essere presa esclusivamente da un dietista, dietologo, nutrizionista o medico, è sconsigliato provare a intraprendere questo percorso di propria iniziativa, senza poter comprendere e sapere le basi scientifiche di questa dieta.

Detto ciò, vista l’incredibile quantità di errori riscontrabili su internet riguardo questa dieta, mi pare eticamente corretto affrontare nei minimi dettagli, ogni lato, condizione e circostanza di questa benedetta dieta chetogenica.




La dieta chetogenica per principianti

Generalmente, per ogni tipologia dieta ipocalorica o iperproteica, esiste sempre la solita regola: il corpo utilizza proteine, carboidrati e grassi per ricavare energia.

La dieta chetogenica trascende questo dogma biologico, in quanto permette al nostro corpo di focalizzarsi sull’utilizzo dei grassi.

Tutto ciò avviene grazie a una estrema riduzione dei carboidrati nella dieta, che induce il nostro corpo a modificare i sui processi metabolici.

Generalmente, mangiando carboidrati, proteine e grassi, il nostro metabolismo è in grado di scindere queste molecole, facendole diventare energia; ma anche mutandole a sua necessità nei casi di mancanza o carenza.

Se mangeremo troppe proteine per esempio, il nostro corpo sarà in grado di scindere le proteine in eccesso e trasformare completamente in carboidrati.

Se mangeremo troppi carboidrati, il nostro corpo sarà in grado di accumularli sotto forma di glicogeno, e dove il glicogeno sia già presente, sarà in grado di trasformarli in grassi.

Tutto ciò, non avviene durante la dieta chetogenica, perché il nostro corpo sarà chiamato a colmare una estrema mancanza di glucosio.

Questa carenza, verrà colmata con l’apertura massiccia della via biochimica dei corpi chetonici, dei particolari acidi organici che ci permettono la sopravvivenza in carenza di carboidrati.

Questi corpi chetonici, vengo sintetizzati a partire dal grasso, e da qui si può comprendere perché questa dieta funziona: utilizza quasi esclusivamente il grasso per creare energia.

Il ciò si ripercuote in un ingente perdita di peso, data dalla riduzione di grasso corporeo.




Perché si creano i corpi chetonici

Generalmente, nel nostro corpo c’è sempre una leggera presenza di corpi chetonici, in quanto sono normali composti che si vengono a creare ogni giorno, per determinate funzionalità biochimiche.

Infatti i chetoni sono dei composti chimici che partecipano alla sintesi di molte sostanze essenziali per il nostro corpo, come gli steroli, fra cui il famoso colesterolo.

Però c’è una enorme differenza fra corpi chetonici in fase metabolica normale, e i corpi chetonici in fase di digiuno da zuccheri.

Nel momento in cui nel nostro sangue è presente un livello di glucosio inferiore a 80 mg, l’ormone insulina non viene più secreto, e blocca determinati procedimenti metabolici come la glicolisi.

Essendo bloccata la glicolisi, (distruzione dello zucchero per creare energia) il nostro corpo andrà ad attivare la neoglucogenesi, per contrastare la diminuzione di glucosio nel sangue.

Ciò avviene principalmente smobilitando le riserve di glicogeno, glucosio accumulato nei muscoli e fegato, tramite il processo di glicolisi, ovvero scissione di glicogeno.

Questo meccanismo riesce a fornire al nostro corpo una riserva di glucosio per svariate ore, che possono andare generalmente dalle 16 ore, alle 32; in base al nostro dispendio energetico.

Nel frattempo, partono anche vie come la beta ossidazione, che aiutano a creare energia a partire dai grassi, ed a fornire bassi livelli di glucosio.

 

Cosa accade quando finisce il glucosio nel corpo

Nel momento in cui queste vie metaboliche non riescono più a creare tanto glucosio quanto richiesto nel corpo, parte un campanello d’allarme.

Il motivo è molto semplice: tutto il corpo è in grado di creare energia e sopravvivere soltanto con proteine e grassi, ad eccezione del nostro cervello.

Infatti, il cervello è un organo che funziona esclusivamente a glucosio.

Il motivo è semplice, è circondato da una barriera ematoencefalica, che come una maglia con piccoli fori, lascia passare le molecole nutritive secondo un principio di grandezza; ovvero solo il piccolo zucchero, e non le grandi proteine e grassi.

Non essendo possibile lasciare il cervello privo dell’energia, il fegato inizia a creare una dose enorme e costante di corpi chetonici, che sono in grado di attraversare la membrana celebrare e di portare energia al cervello.

Nell’istante in cui avviene questo processo metabolico, possiamo definirci a tutti gli effetti in chetosi.

Nota Bene: il glucosio non è a tutti gli effetti esaurito, visto che il corpo è in grado di ricavarlo degradando le proteine e i grassi; però tali livelli non sono sufficienti per sopperire l’intera richiesta di glucosio del corpo.

Fra l’altro, se paradossalmente il nostro fegato iniziasse a ordinare una massiccia distruzione muscolare, temporaneamente i livelli di glucosio ematico potrebbero aumentare, riattivando la glicolisi, che andrebbe istantaneamente a distruggere quelle poche riserve di glucosio che sono stare create.

Tutto ciò sarebbe possibile, ma è un ciclo catabolico svantaggioso, in quanto il corpo cerca sempre di mantenere le proteine, che considera materiale nobile per la nostra vita; infatti riflettendoci, il nostro cuore è composto da proteine.




Come fanno i corpi chetonici a dare energia

Il procedimento è semplice, ma bisogna comprendere questa premessa: nel corpo esistono molecole essenziali e molecole non essenziali.

Le molecole essenziali per eccellenza sono i grassi e le proteine, ovvero senza una loro ingestione da parte dell’alimentazione si va incontro ad un inevitabile morte.

I carboidrati invece non sono essenziali, perché possono essere creati dal nostro corpo a partire dalle proteine e dai grassi stessi.

Grazie ai procedimenti di neoglucogenesi e beta ossidazione.

Quindi i carboidrati mangiati tramite l’alimentazione, vengono usati prevalentemente per creare energia.

Se al posto di questi carboidrati, ci saranno i corpi chetonici, non ci sarà nessuna differenza.

Basta che in qualche modo, si vada ad attivare il ciclo di krebs, il procedimento metabolico successivo alla demolizione dello zucchero.

Da un punto di vista chimico, i corpi chetonici sono 3, differenti l’uno dall’altro.

Uno di questi 3 si chiama beta-idrossibutirrato e lui può andare all’interno del ciclo di krebs.

 

Demolizione di corpi chetonici a scopo energetico

Partiamo dalla loro demolizione, i processi chimici della sintesi andremo a vederli dopo.

Come abbiamo già visto in precedenza, i corpi chetonici sono 3: acetone, acetoacetone, betaidrossibutirrato.

Sono sostanze in grado di muoversi liberamente nel corpo, possono attraversare le membrane mitocondriali ed andare all’interno delle varie cellule direttamente dal flusso sanguigno.

Da un punto di vista energetico, il corpo chetonico che ci interessa è il betaidrossibutirrato, che arrivato nella cellula che necessita energia, subisce determinati processi chimici.

Arrivato nella cellula che necessita di compiere il ciclo di krebs per creare energia per poter vivere, il nostro beta idrossibutirrato, andrà in contro ad una idrogenazione, che lo farà diventare acetoacetato.

L’acetoacetato, che è sempre uno dei 3 composti chetonici che subirà un ennesimo processo enzimatico, che lo trasformerà in succinil-coa.

Il succinil-coa è un intermedio del ciclo di krebs e come tale lo farà partire.

Tale composto sarà in grado di far andare il processo metabolico a regime, dando l’energia alla cellula per poter vivere tranquillamente.

Quindi il nostro corpo cambia letteralmente il suo processo da Glicolisi a Ciclo di Krebs, in Corpi Chetogeni sintesi a Ciclo di Krebs.




Sintesi dei corpi chetonici a partire dal grasso

Da qui possiamo iniziare a comprendere come la chetogenica ci fa perdere grasso.

Le molecole di grasso sono tantissime, ognuna con composizione e caratteristiche differenti.

Però tutte hanno in comune una cosa, sono composte da carbonio; esattamente da sequenze di carbonio collegate a una base di glicerolo (che in questo istante tralasciamo da parte per non confonderci).

Quando il corpo necessita di energia, e non c’è la presenza di zuccheri sufficiente, attiva la beta ossidazione.

La beta ossidazione, prende un grasso attivato e inizia a scomporlo.

La demolizione del grasso avviene staccando due carboni per volta, da queste lunghe catene chiamate acidi grassi.

Il risultato è la creazione di molte molecole di acetil-coa, ovvero l’acido grasso più piccolo possibile, che contiene solo due atomi di carbonio in aggiunta del gruppo coa.

Normalmente, questo acetil-coa va incontro a ciclo di krebs per dare energia, ma ciò non basterebbe al corpo.

infatti il corpo necessita si di energia, ma questo acetil-coa non è in grado di andare nel cervello.

Da qui, parte la sintesi dei composti chetonici.

 

Sintesi chimica dei composti chetonici

Il procedimento non è molto complesso, e parte interamente dalle molecole ricavate dalla beta ossidazione.

Infatti, un enzima chiamato tiolasi, riesce ad unire due molecole di acetil-coa insieme.

Si crea una molecola di acetoacetil-coa, al quale viene aggiunta una terza molecola di acetil-coa.

Con questa ennesima unione, si va a creare un composto chiamato betaidrossimetilglutaril-coa.

(Durante quest procedimenti rimane sempre una sola molecola di coa)

Da questa molecola con un nome in apparenza cosi complesso (benvenuti nella biochimica!), un enzima liasi riesce a staccare un acetil-coa, creando cosi l’acetoacetato.

L’acetoacetato è il primo corpo chetonico.

Da qui si va in un procedimento doppio, ovvero da questo intermedio si andranno a creare gli altri 2 corpi chetonici, l’acetone e il betaidrossibutirrato.

l’acetone si crea per una decarbossilazione spontanea dell’acetoacetato, che porta un rilascio di anidride carbonica (CO2); motivo fra l’altro del perché l’alito in chetosi diventa sgradevole.

Mentre il betaidrossibutirrato, viene creato tramite una deidrogenazione ad opera di un enzima chiamato benzodeidrogenasi.




Perché perdiamo grasso durante la dieta chetogenica

Per una persona normale, che non si intende di biologia, anatomia, fisiologia, biochimica questa domanda è più che giustificata.

Nella dieta chetogenica perdiamo solo grasso, perché i composti dal quale tiriamo fuori l’energia per vivere sono i corpi chetonici, e i corpi chetonici si creano esclusivamente a partire dal grasso.

Questa è la teoria dietro ai processi chimici che abbiamo affrontato nel paragrafo precedente.

Se i corpi chetonici si formano a partire dall’acetil-coa, e l’acetil-coa si ottiene dalla degradazione dei grassi, anche la persona più scettica di questo mondo, non ha trippa per gatti; passatemi la metafora, non ne farò molte.

Ma non finisce qui, perché questo procedimento non solo utilizza soltanto i grassi, facendoci perdere peso in maniera privilegiata; ma ci fa perdere più peso di quanto ne avremo effettivamente bisogno.

 

Come mai perdiamo più peso in chetogenica

Domanda ovvia e interessante, come è possibile perdere fino a 5 etti al giorno?

Nessuno sano mi mente può credere a una cosa del genere se lo raccontate!

Perdere fino a 500 grammi di grasso al giorno, senza fare attività fisica e mangiando a sazietà.

E invece è proprio cosi, ma solamente grazie alla biochimica, che a volte dimentica di introdurre degli step regolatori nei processi metabolici.

Normalmente funziona cosi: se corriamo i nostri muscoli richiedono energia e il corpo la crea dalle riserve che ha a disposizione.

Se l’attività fisica è prolungata, il nostro corpo ci regala un piccolo bonus, continuando a creare energia anche dopo l’allenamento, e quindi tutto ciò ci aiuta a perdere peso in maniera più veloce.

Tra l’altro è il motivo per il quale è meglio camminare un ora che correre venti minuti.

Mentre quando siamo in chetosi grazie ad una dieta chetogenica, il corpo da un punto di vista biochimico ha sempre bisogno di energia.

Perché nota in continuazione che mancano carboidrati e quindi glucosio.

Questa magia metabolica porta il nostro corpo a creare un surplus energetico incredibile, che non verrà  utilizzato e che quindi dovrà essere espulso tramite l’urina.

Questo fenomeno di chiama ciclo sfavorevole, ovvero il corpo crea più energia di quanta ne necessita, ed è questo che comporta l’incredibile perdita di peso.




Eliminazione gratuita di Kcal

è inutile farci tanti giri di parole, il nostro corpo elimina calorie in maniera continua senza che ce ne sia una necessità.

“Ma come avviene?” Tramite una incontrollata demolizione di grasso, e creazione di corpi chetonici.

“Ma come è possibile eliminare calorie?” Normalmente quando non siamo in una dieta chetogenica, il corpo converte i materiali non utilizzati in grasso, impedendo all’organismo di perdere le calorie.

Se mangiamo 1 Kg di carne, ma il corpo necessita solo di 100 grammi di carne da un punto di vista energetico, gli altri 900 grammi saranno trasformati prima in zucchero, ad opera del fegato e poi convertiti in grassi.

Invece, durante la dieta chetogenica, Il corpo NON è in grado di tornare indietro dai corpi chetonici.

Ovvero non è capace di trasformare i corpi chetonici in eccesso in grassi.

Cosi, tutte le calorie sotto forma di chetoni vengono eliminate in 2 modi, tramite esalazione dell’alito e tramite le urine.

Non è sbagliato dire che esaliamo, e uriniamo calorie; paradossalmente il sogno di qualsiasi persona sovrappeso.

A questo concetto, c’è anche da aggiungere che il processo di sintesi dei corpi chetonici richiede energia, di conseguenza avremo una creazione di molecole che utilizzerà essa stessa calorie.

Quindi un ennesimo regalo in più, che permette al corpo di consumare più energia.

Dove ovviamente le calorie, servono per creare energia; quindi energia persa significa calorie perse.

 

La dieta chetogenica è sicura?

Questo è uno degli elementi più discussi e controversi, e non nego che sia uno di quei punti dove si trovano il maggior numero di inesattezze, errori ed ignoranza generale.

La dieta chetogenica è sicura, se è fatta bene; ciò inderogabilmente intende che la chetosi è sana se siamo seguiti da uno specialista.

Non è possibile immaginare un principante che prova a farsi una dieta chetogenica da solo; come abbiamo visto nei paragrafi precedenti, soltanto le premesse teoriche sono immense, e onestamente sono stato più che conciso.

Come è possibile che un qualcuno al quale mancano queste basi, possa credere di poter fare una chetosi sana e senza rischi?

Bisogna affidarsi sempre ad uno specialista; è questione di buonsenso.

Nonostante questa premessa, chi dice che la dieta chetogenica è dannosa, è semplicemente perché non l’ha mai approfondita.

è un regime metabolico che, se fatto in maniera corretta ed adeguata, è più che sicuro.

Inizialmente come citato a inizio articolo, fu teorizzata per permettere un migliore stile di vita, a quelle persone affette da epilessia, e solo poi questi studi furono ampliati ai bambini affetti da epilessia, dove i risultati erano molto soddisfacenti.

Al giorno d’oggi, la chetosi viene studiata da i massimi esperti di oncologia, in quanto pare che si sia notato, che determinate tipologie di cellule tumorali sembrano cibarsi di zucchero per sopravvivere; mentre pare che non siano in grado di cibarsi con i corpi chetonici.

Ma questo è solo un breve accenno, e come sempre, evitiamo di trattare queste malattie cosi gravi, che necessitano di un estremo rispetto; insomma lasciamo sempre la parola agli esperti.




La chetogenesi è mortale?

Si, esistono determinate condizioni in cui la chetosi è mortale.

Questa deve essere un’importante riflessione, a tutte quelle persone che vogliono fare questa dieta senza andare da uno medico in precedenza.

Però non poniamo allarmismo, e contestualizziamo le cose in maniera appropriata.

La chetosi non ha grandi effetti collaterali in una persona sana; per questo motivo dobbiamo andare da un esperto che accerti il nostro stato di salute.

Però, se siamo in presenza di determinate patologie, come per esempio le diverse tipologie di diabete, si andrà in contro alla morte.

Il motivo è spiegato sempre dalla biochimica.

In un paziente affetto da diabete di tipo 1, ci sarà un errato funzionamento dell’ormone insulina.

ed è proprio questo che può portare il corpo in chetoacidosi; che è questa condizione che conduce alla morte.

Normalmente quando i corpi chetonici si alzano troppo di livello, il corpo riesce a produrre insulina, che ne abbassano il livello istantaneamente.

Questo meccanismo, impedisce al corpo di accumulare un livello eccessivo di chetoni, che andrebbe ad aumentare troppo l’acidità del corpo.

In un diabetico, questo processo non avviene, e da qui si va fino al coma diabetico, seguito da morte.

Tutto a causa dell’eccessiva acidità che si verifica nel sangue.

 

Un non diabetico può andare in chetoacidosi?

Nel 99,99% dei casi no.

Anche impegnando al massimo in atteggiamenti estremamente dannosi, il nostro corpo interverrebbe sempre nello stesso modo: attiverebbe il rilascio dell’insulina, che bloccherebbe temporaneamente la produzione di chetoni.

Il ciò ridurrebbe l’acidità e il rischio della chetoacidosi.

Generalmente in chetosi, abbiamo dei livelli di composti chetonici nel sangue di circa 0,3-0,8 millimoli.

Per andare in chetoacidosi, dobbiamo superare i 15 millimoli.

Un livello, tanto alto, che è quasi impossibile da raggiungere anche impegnandoci per settimane.

Però esistono delle eccezioni, come la presenza del diabete; un altro caso è nell’utilizzo di determinati farmaci chiamati SGLT-2.

Bisogna anche evitare di fare queste tipologie di diete, in gravidanza e durante l’allattamento.

Però anche qui, il buon senso è da padrone, prima di fare una dieta chetogenica, si va da un medico che ci dirà come prima cosa se siamo sani (se abbiamo o non abbiamo il diabete); in secondo luogo controllerà le interazioni eventualmente negative fra i farmaci che assumiamo e la dieta che vogliamo iniziare.

Infatti possiamo dire che non è la dieta chetogenica ad essere pericolosa, ma siamo noi stessi ad esserlo, non andando da un medico.




Esistono altri rischi nella dieta chetogenica?

La risposta è indubbiamente si, anche se questa risposta può valere per ogni altro regime di dieta.

Questo regime metabolico, viene attivato solamente con una rigorosa alimentazione, che comporta a diminuire ed escludere un ampio e numeroso numero di alimenti.

Quando andiamo ad eliminare quasi completamente degli alimenti che giornalmente mangiamo, il nostro corpo può andare in ipovitaminosi, una condizione letale per carenza di vitamine.

è possibile anche andare incontro a una carenza di sali minerali, una forte disidratazione data la mancanza di carboidrati.

Ma perfino a incidenti vari, a causa della mancanza di lucidità mentale, stanchezza e spossatezza che questo regime metabolico può dare se è stato fatto in maniera inappropriata.

Seguiti però da uno specialista, ognuno di questi argomenti è ampiamente trattato, in maniera di poter affrontare la dieta chetogenica nella massima tranquillità, senza andare incontro a problemi gravi.

Per lo stesso motivo, un vegano dovrebbe farsi seguire da uno specialista, sono condizioni che possono avvenire per ogni cambiamento di stile di vita, ma anche per lo stile di vita che un individuo ha al di fuori della dieta.

 

Vitamine e sali minerali in chetosi

Da questo punto, iniziamo ad andare a vedere un approccio più concreto su come poter mantenere una dieta chetogenica sana.

Il primo errore che viene spesso fatto, è quello di mangiare pochi alimenti, fra i pochissimi concessi da questa dieta.

In tal caso, si avranno delle forti carenze di vitamine e sali minerali, che ci porteranno ad abbandonare la dieta pochi giorni dopo, in quanto ci sentiremo perennemente stanchi e spossati.

Infatti la stanchezza e spossatezza, è paradossalmente una difesa che il nostro corpo crea, per cercare di dirci che c’è qualcosa che non va, e che c’è qualcosa che ci manca.

Quindi come prima cosa, bisogna andare ad introdurre un alimentazione varia, che comprende tutte le tipologie di alimenti concessi nella chetogenica.

Che ovviamente verranno citati in un paragrafo successivo parzialmente o nel link qui sopra in modo più approfondito.

Assicuriamoci di avere sotto mano la presenza di un buon integratore multivitaminico, ricco anche di sali minerali.

Anche se ciò può non bastare, visto che spesso, le vitamine sotto forma di integratori non si comportano come le vitamine assunte dagli alimenti freschi.

Spesso però alcuni minerali o vitamine, non sono facilmente assimilabili dagli alimenti con zero carboidrati, qui sorge il primo trucco, bisogna scegliere bene gli alimenti con i carboidrati disponibili giornalieri.




Quanti carboidrati posso assumere in chetosi

Paradossalmente, potreste arrabbiarvi! Abbiamo parlato per centinaia di frasi di come i carboidrati bloccano la chetosi, e che devono essere evitati! Vero, però ho anche detto inizialmente che:

La chetosi si verifica quando il nostro tasso di glucosio ematico è inferiore a 80 mg.

Tutto ciò perché l’insulina si attiva sopra questa soglia; motivo fra l’altro del perché i cibi integrali sono più sani di quelli industrialmente raffinati.

Quindi, sono concessi all’incirca 50 o 60 grammi di carboidrati al giorno liberi; che si innalzano la nostra glicemia, ma non la portano sopra i famosi 80 mg di soglia per l’insulina.

Su questa base, parte il primo trucco della chetosi: è possibile infatti ampliare la gamma degli alimenti disponibili secondo questa regola.

Inutile dire che le persone male informate, provano a fare la chetosi con alimenti a 0% di carboidrati, che sono pochi e carenti di vitamine e minerali; ciò si ripercuoterà sulla loro salute.

La cosa più bella, è che grazie a questi 50 o 60 grammi, che possono lievemente salire se siamo persone che attuano una grande attività sportiva; è anche possibile appagarci con dell’ottimo cibo, che non ha nulla da invidiare da una alimentazione normale ed equilibrata

L’esempio è semplice, esistono molte tipologie di gelati che possiedono 15-30 grammi di carboidrati per porzione.

Questo non significa che in chetosi dobbiamo mangiare gelato a volontà, attenzione; ma significa che se siamo stanchi e sfiduciati da tutti i grassi e proteine che ingeriamo, possiamo concederci tranquillamente un qualcosa di sfizioso!

 

Quantità carboidrati, proteine e grassi d’assumere

Anche questo è un ottimo argomento, per comprendere le differenze fra chetosi e chetosi, e chetosi ed altre diete simili ma peggiori.

Un esempio sono le diete come la Atkins, che funzionano sulla stessa base della chetosi, ma mantenendo un regime alimentare prevalentemente proteico.

Tutto ciò comporta a un aumento tanto notevole di proteine, da andare a sporcare la chetosi, rendendola meno sana ed efficiente.

Come abbiamo visto sopra, la dieta chetogenica da un punto di vista biochimico si basa sui grassi.

Non sulle proteine, ma sui grassi, che sia ben chiaro; di conseguenza la divisione fra le macromolecole dovrà essere tendente a una maggioranza di grassi, ridotte proteine e circa 50 o 60 grammi di carboidrati.

Una maggioranza di grassi, significa almeno il 50% delle calorie ingerite dalla dieta.

Ma una chetosi di: 50% grassi 45% proteine e 5% carboidrati, non è ancora sana; le proteine sono troppe e andrebbero a diminuire l’efficacia della chetosi stessa.

Ciò che è consigliato dagli esperti, è di avere una divisione in 65-75% di grassi, 25-35% di proteine, e i soliti 50 grammi di zucchero circa.

Ciò è essenziale, per dare al nostro corpo fonti lipidiche per sintetizzare acetil-coa a piacere.

Se non ricordi cosa sia l’acetil-coa, torna su di un paio di paragrafi e rileggiti le sintesi biochimiche!




Chetosi sporca, troppe proteine rallentano la chetogenica

Non c’è mai stata una frase cosi vera, ma come è possibile?

La concezione generale, e soprattutto quella dei convinti fan della palestra è quella che le proteine siano la cosa più sana e magra su questa terra; non c’è mai stata una cosa tanto falsa.

Non è sano perdere peso con i processi metabolici dell’urea, e tramite l’avvelenamento del nostro corpo ad opera delle ammine, create da una dieta ricca di proteine.

Tra l’altro, una dieta iperproteica fa perdere peso proprio perché il corpo si avvelena con alti livelli di ammine, che riducono il senso di fame, nulla di più non salutare.

Ciò che dobbiamo comprendere è che il corpo può e trasforma le proteine i zuccheri.

Quando mangiamo troppe proteine, quelle che sono in eccesso vengo deamminate, in pratica prima si divide la proteina complessa in amminoacidi; successivamente viene tolto questo gruppo amminico, creando una serie di composti che diventeranno carboidrati.

Se la nostra chetosi si baserà su pollo, manzo, salmone, sgombro e tonno, non faremo altro che assumere troppe proteine, che diventeranno zucchero; lo zucchero supererà la soglia limite nel sangue ed attiverà l’insulina.

Attivando l’insulina, la chetosi diminuirà o cesserà completamente.

Complimenti, hai creato una chetosi sporca. (O almeno chi fa palestra la chiama cosi.)

Devo rammentare l’importanza di conoscere, carpire e studiare i processi metabolici per attuare in maniera corretta questa dieta? Spero di no!

 

Entrare in chetosi

Iniziamo a capire quando entriamo in chetosi, poi parleremo della velocità.

Per entrare in chetosi, il nostro corpo necessita un assunzione pari a circa 50 grammi di carboidrati al giorno.

Però se per un giorno non mangiamo carboidrati, assicurandoci di leggere ogni etichetta nutrizionale, non entreremo ancora in chetosi; come mai?

Perché il corpo ha una grande riserva di zuccheri all’interno del nostro corpo, che tamponerà la carenza di glucosio, tale riserva viene chiamata glicogeno.

Esattamente ci sono 75 grammi nel fegato e 400 grammi nei muscoli; attenzione, se possediamo una grande quantità di massa magra, ovvero di tessuto muscolare, potrebbe aumentare notevolmente questa quantità.

Quindi da un punto di vista teorico: dovremo alimentarci con pochissimi carboidrati, permettendo cosi al nostro corpo di sfruttare queste ultime riserve di zucchero, fino a quando non sarà costretto a creare i corpi chetonici.

Nel momento in cui questi composti aumenteranno la loro presenza, si andrà incontro a quello che viene chiamato regime di chetosi.

Spesso ci poniamo questa domanda: “perché non entro in chetosi anche se seguiti da uno specialista?”

La risposta è abbastanza semplice, stiamo sbagliando qualcosa.




Come capire se si è in chetosi

Esistono diversi modi, dai più semplici ed intuitivi, ai più complessi e fastidiosi.

è corretto dire, che possiamo notare e rilevare i chetoni tramite due modalità: analizzare i segnali fisiologici o tramite dei test diagnostici per chetoni.

In ogni caso, la presenza dei corpi chetonici sarà nell’alito, sangue e urine.

Quando entriamo in chetosi, iniziamo a produrre acetone; l‘acetone, è un composto volatile che viene esalato col respiro.

Quindi fin dalla prima mattina, appena siamo entrati a regime, potremo notare un alito sgradevole dal gusto lievemente dolciastro.

è il primo sintomo che siamo entrati a pieno regime metabolico.

Il secondo metodo, è utilizzare i vari test diagnostici che sono presenti in commercio; il più accurato, è indubbiamente l’esame del sangue, che va a rilevare la concentrazione precisa di composti chimici presenti nel torrente circolatorio.

Però molte persone cercano metodo più semplici ed immediati, visto che le analisi del sangue sono lente da un punto di vista di tempistiche, e costose se fatte con un apparecchio stile controllo del glucosio per i diabetici da poter utilizzare in casa; da qui arrivano gli altri 2 sistemi.

Il primo, è un macchinario abbastanza costoso, che controlla e verifica la presenza di acetone nell’alito, insomma una sorta di alcol test dei chetoni.

Il secondo, poco costoso, immediato e semplice da usare, sono le strisce per le urine.

Come ho già detto in precedenza, questo articolo madre, tratta un po tutti gli argomenti in maniera riassuntiva; se sei più interessato a questo argomento nello specifico, puoi cliccare il link a inizio paragrafo.

 

Chetoni nelle urine

Di sicuro è il metodo più veloce, facilmente reperibile ed economico a disposizione sul mercato odierno.

Basta andare in farmacia, e chiedere delle strisce per misurare i chetoni nelle urine; pochi secondi dopo, si uscirà  dalla farmacia con una barattolo con mediamente 30-50 stick, al modico prezzo di una decina di euro.

Questo test, è però parziale, perché la quantità di sostanze chetoniche nelle urine differente da quelle nel sangue.

è anche poco accurato in base alla regola della diluizione; bevendo di più, avremo più urina, più urina avremo e più i chetoni saranno diluiti e vice versa.

Nonostante ciò, rimarranno un ottimo modo per capire se i composti chimici sono presenti, visto che tale test risulta positivo solamente in regime di piena chetogenesi.

Basterà urinare in un contenitore, inserire lo stick per poi estrarlo velocemente facendo gocciolare via l’urina in eccesso; aspettiamo 10-15 secondi per poi controllare il colore secondo la apposita tabella di riferimento.

Facile e indolore, questo test può essere effettuato ogni volta che andiamo in bagno; ovviamente assicuriamoci di leggere interamente il foglio illustrativo.




Come entrare in chetosi velocemente

Siamo già di fronte alla dieta più veloce e potente a nostra conoscenza, c’è davvero bisogno di entrarci pure velocemente?

è una buona riflessione etica, ma al tempo stesso una interessante domanda biochimica.

La logica dice che, se per entrare in chetosi dobbiamo ridurre i carboidrati e terminare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato, cosa possiamo fare?

Da un punto di vista prettamente teorico, la risposta è veloce e immediata: l’allenamento.

Andando a fare attività fisica di lieve sforzo muscolare, ovvero allenamento cardiovascolare e sollevamento di pesi, andiamo a velocizzare l’ingresso in chetosi.

Il glicogeno tramite la glicogeno lisi verrà degradato in maniera più veloce, entrando in chetosi più velocemente.

Spesso, proprio su questo punto, si può notare l’incompetenza di molte persone che parlano di dieta chetogenica senza averla mai studiata, sentendo dire che per entrare in questo particolare processo metabolico, necessitano mesi.

La biochimica in questi casi si rivolta nella tomba, visto che a volte possono bastare 16 ore.

 

Quanto dura la chetosi, 21 giorni?

Quanto dura la dieta chetogenica? una domanda facile per una risposta ancora più facile!

Dura fino a quando non introduciamo più di 50 o 60 grammi di zucchero.

Questo comporta che, anche un singolo sgarro, oltre questo limite ci porterà ad interrompere questa dieta.

Però non dobbiamo preoccuparci, in quanto è possibile terminare una chetosi, per poi ricominciarne una nuova.

Spesso dopo 5 giorni, una persona è stanca perché non può mangiare determinati alimenti o perché sta entrando in una chetosi sporca che comporta ad una bassa perdita di peso ed a una forte stanchezza.

In tal caso si può uscire tranquillamente in poche ore, bevendo un banale succo di frutta e mangiando un po di carboidrati.

Successivamente, andiamo da un nutrizionista e facciamoci prescrivere una dieta corretta, o nel caso in cui l’abbiamo di già, seguiamola in modo più fedele.

Di conseguenza mi raccomando, non fidarti delle compagnie di marketing che attuano determinati brand; la dieta chetogenica 21 giorni, è soltanto pericolosa, perché chi la farà in maniera fai-da-te andrà a cercare di raggiungere quel traguardo.

 

La chetosi ciclica

Con il termine chetosi ciclica, si va a intendere un regime di dieta chetogenica che viene interrotta dopo un intervallo di tempo, per poi essere ripresa.

Un esempio banale, è una dieta che parte Lunedì e finisce Venerdì, per poi fare il weekend di reintegro.

Sempre da un punto di vista teorico, è una delle migliori metodologie, perché permette a una persona di non esagerare, limitare gli sbagli e appagarsi per il poter mangiare ciò che vuole nella fare di stacco.

è anche utile per ricostruire le riserve di glicogeno muscolare, donando molta forza ai muscoli.

Inoltre, si è notato che al termine di una chetosi, le cellule deboli del nostro corpo vengono sostituite da cellule nuove e più efficienti, migliorando complessivamente la salute del corpo.

Su tale base, nascono molte diete che vengono chiamate “diete del digiuno”.

Se si è interessati maggiormente a questo argomento, è possibile approfondirlo in questo articolo a se dedicato.




Il mal di testa da chetosi

Questo è l’ennesimo caso in cui la biochimica torna familiare e divertente; come mai quando entriamo in chetosi ci viene un tremendo mal di testa?

Questo è il primo sintomo di una chetosi fatta male, rendiamocene conto, interrompiamola e andiamo da un esperto!

Nel corpo, i carboidrati sono una importante fonte di acqua, infatti invertendo il loro nome viene fuori questo: idrati di carbonio, ovvero acqua e carbonio! (Motivo per il quale quando bruciano diventano carbone, la biochimica è bella.)

Eliminando quasi completamente i carboidrati, il nostro corpo avrà una maggiore difficoltà a mantenere i livelli d’acqua stabili, e spesso non partiranno in maniera adeguata, tutti quegli ormoni che adibiscono al ruolo di farci apparire la fame o sete.

Infatti uno dei pregi o difetti maggiori della dieta chetogenica, è che non si sente la fame o se ne sente ben poca.

Il trucco, in questo caso è quello di impegnarci a bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, un buon indice potrebbero essere le nostre urine e il loro colore.

Se la pipì è di colore giallo, potrebbe essere un ottimo sintomo che siamo poco idratati; anche se dal colore possiamo solamente controllare i livelli della degradazione della bilirubina.

In concomitanza ad una grande ingestione di acqua, la chimica ci aiuta dicendo di introdurre più sale.

Ormai i paradossi non ci sono più, i grassi che ci fanno perdere peso e il sale che ci evita mal di testa!

Però funziona proprio cosi, aumentando il sale ingerito, si aumenteranno i liquidi corporei; portando il mal di testa a non presentarsi.

 

Un esempio sano di chetosi

In questo caso, pongo un esempio banale di chetosi sana, cosi possiamo renderci conto di quanto stiamo sbagliando, visto che sicuramente se sei arrivato fin qui, significa che probabilmente stai attuando una chetosi fai da te.

Colazione

  • affettati
  • verdure a foglia verde
  • olio extravergine
  • frutta secca e semi

Pranzo

  • carne
  • verdura a foglie verdi
  • olio extravergine
  • una mozzarella con sale, olio, salsa di soia
  • semi o frutta secca
  • olive, capperi o frutta

Merenda

  • Burrata di bufala, con olio sale o salsa di soia
  • insalata, verdure verdi o fagiolini (unico “legume” concesso)
  • olive, capperi, semi, limone o frutta

Cena

  • Frittata con grana, pecorino con all’interno tonno o salmone o sgombro o verdura
  • Verdure verdi crude, limone, olio sale
  • Olive, capperi, semi di girasole, semi di lino, mandorle, nocciole

Questo è un ESEMPIO TEORICO di una dieta CORRETTA chetogenica.

Qui abbiamo all’incirca un 60-75% di grassi, 25-35% di proteine e 50 grammi di zucchero.

Per esempio in 100 grammi di burrata, ci sono 2-3 grammi di zucchero, il che significa che è possibile mangiare quasi 2 kg per uscire dalla chetosi.

Per di più siamo in presenza di grassi vari, da origine animale, vegetale, fra il quale olive, semi e olio extravergine.




Un esempio di chetosi sbagliata

Mentre una chetosi sporca e ridicola si fa cosi:

Colazione: whey o proteine in polvere

Pranzo: Carne o pesce con frittata

Merenda : Bresaola o affettati con formaggio

Cena : Pesce o carne, con formaggio o uova o altre proteine in polvere

Come è possibile vedere la differenza è notevole, quindi se siete nella seconda categoria accettate il fatto che siete degli irresponsabili, e che state facendo una orribile dieta.

In questo caso, non solo perderete poco peso, ma perderete anche i muscoli, in quanto mangiando cosi tante proteine, andrete ad attivare la neoglucogenesi, che prenderà anche proteine dal vostro fisico.

Per non parlare del mal di testa, intossificazione di ammoniaca, carenza di vitamine, sali minerali, fibre, stipsi, mal di stomaco, nausea, spossatezza diffusa, mancanze di energie.

 

Alimenti consigliati in chetosi

Qui sotto, introdurrò la lista di alimento con 0 carboidrati o comunque un basso livello di carboidrati.

Ovviamente gli alimenti sono tutti concessi, ma bisogna fare un calcolo calorico dei carboidrati corretto, che non dovrebbero superare i 50 grammi per giorno.

  • Pesce (salmone, tonno, sgombro, sardine, acciughe ecc.) cotto o crudo
  • Lardo
  • Strutto
  • Burro
  • Olio extravergine
  • Qualsiasi altro olio
  • Noci di macadamia
  • Semi di sesamo
  • Semi di lino
  • Tuorlo d’uovo
  • Albume d’uovo
  • Salame
  • Salumi vari (attenzione agli zuccheri aggiunti)
  • Avocado
  • Insalata
  • Rucola
  • Fagiolini
  • Cetrioli
  • Pomodori
  • Zucchine
  • Crostacei
  • Molluschi
  • Carne di maiale, pollo, vitello, agnello
  • Spinaci
  • Lattuga
  • Funghi
  • Lamponi
  • More
  • Panna
  • Latte (attenzione deve essere intero)
  • Maionese (senza zuccheri)
  • Senape
  • Grana
  • Pecorino
  • Mozzarella
  • Yogurt greco (meglio con i grassi che senza!)
  • Ricotta
  • Mascarpone
  • Bibite senza zuccheri
  • Pesto

Questi sono degli esempi degli alimenti consigliati, anche se come già detto, la dieta chetogenica è talmente tanto vasta, che questo maxi articolo è solo l’inizio.

Se sei interessato a una lista completa di tutti gli alimenti che si possono mangiare durante questa dieta, puoi trovarla in questo articolo; che tratta in modo più ampio e specifico questo argomento.




Ricette per la dieta chetogenica

Qui c’è sicuramente da divertirci, visto che il primo ostacolo di questa dieta, è la noia degli alimenti che vengono mangiati.

Nei primi 2 giorni generalmente una persona è felice, “posso mangiare salmone norvegese a quantità!” Ma poco dopo subentra una poca voglia di continuare a mangiare gli stessi alimenti.

Di conseguenza, visto che le ricette chetogeniche fanno bene, sono sane e non fanno male a nessuno; nei prossimi giorni aprirò una categoria a parte, dove verranno introdotte ricette chetogeniche sane e gustose.

Per intenderci, aprire il frigorifero, prendere una vaschetta di prosciutto crudo, aprirla per ficcarla in gola e masticarla, non è una ricetta chetogenica sana.

La base deve essere sempre l’armonia fra vitamine, sali minerali, liquidi, grassi, proteine e carboidrati.

Un esempio concreto, è una bella frittata con uova, grana, pecorino stagionato, pepe, cipolla, aglio e una vaschetta di salmone norvegese tagliato a cubetti.

Una bella bagnata di olio extravergine d’oliva, meglio se italiano e spremuto a freddo, e mettiamo il nostro impasto nella padella (antiaderente) a fiamma minima.

Copriamolo subito con un coperchio e non tocchiamolo più; dopo una quindicina di minuti, potremmo notare che le uova si sono gonfiate, la nostra frittata sta “lievitando” anche se la parte centrare sarà ancora molliccia.

In tal caso procediamo con la cottura lenta, finché la zona centrale non sia più bagnata.

Serviamola accompagnata da una fonte di grassi differente dalla preparazione, ovvero nella frittata ci sono i grassi delle uova, formaggio e salmone; in questo caso mettiamo un letto di rucola, olio extravergine, sale, aceto (meglio limone) e aggiungiamo delle olive con frutta secca.

Questo è solo un esempio, che andrò ad approfondire nella nuova categoria che aprirà prossimamente.

Nota Bene: se sei intenzionato di intraprendere una dieta chetogenica, è necessario rivolgersi a un medico di fiducia, o ad una figura professionale competente, quale nutrizionista, dietista o dietologo.

Questo articolo, non si intende come linea guida per applicare e strutturare una dieta chetogenica, ma un chiaro ed onesto testo, che mette in guardia delle difficoltà nell’attuare questa dieta in un modo corretto e sano.

Una dieta chetogenica, non monitorata da uno specialista, può risultare estremamente negativa per la salute di una persona; come è stato menzionato numerose volte, all’interno di questo testo.



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