Quali sono gli Alimenti Concessi nella Dieta Chetogenica

25 Giugno 20192 Dicembre 2019 Mattia Berera 0 Commenti

In questo articolo, andremo ad analizzare le varie fonti alimentari consentite nella dieta chetogenica.

Ma come prima cosa, ripassiamo in modo molto veloce, che cos’è una chetogenica, nel caso in cui non hai cliccato sul link subito qui sopra.

Il regime chetogenico, è un processo di reazioni biochimiche che permettono al nostro corpo di vivere durante una forte carenza di carboidrati.

Quando manca il glucosio per molte ore, il nostro corpo deve andare a tutelare il cervello, l’unico organo che è in grado di sopravvivere grazie all’alimentazione a base di carboidrati.

Però, deve essere chiaro fin da subito, che rispetto ad una carenza di grassi e proteine, il nostro corpo è in grado di risolvere il problema.

Il tutto avviene nel nostro fegato, dove degli enzimi iniziano a lavorare sui grassi appena scomposti, per sintetizzare tre distinte molecole differenti che prendono il nome di corpi chetonici.

Questi corpi chetonici sono importanti perché sono in grado di attraversare la barriera ematoencefalica del cervello, dandogli cosi energia.

I grassi e le proteine, non possono adibire a questo ruolo, proprio perché non sono in grado di attraversare questa membrana.

La creazione di corpi chetonici a partire dai grassi, si attua da un punto di vista fisiologico in una forte riduzione del peso, completamente ad opera dalla perdita di tessuto adiposo.

Mi raccomando, la dieta chetogenica è un regime metabolico, non una dieta ipocalorica; facciamoci sempre seguire da un esperto, perché può causare gravi complicanze se attuata in maniera sbagliata.

Cosa posso mangiare in chetosi

La base corretta, è quella di avere una alimentazione basata sul consumo massiccio di grassi.

Infatti se dobbiamo fare un calcolo in percentuale delle calorie che andremo ad assumere, esso dovrebbe essere pressapoco cosi:

75-55% di grassi.
20-35% di proteine.
5% di carboidrati.

Il motivo teorico è molto semplice, i corpi chetonici si vengono a creare esclusivamente dai grassi.

Porre una dieta chetogenica con un tenore di proteine, andrebbe solamente ad indebolirla, rallentando la perdita di peso e intossificando il nostro corpo di composti amminici.

Fin da subito, ci tengo a ribadire questo concetto, nella chetogenesi bisogna assumere circa 50 grammi di carboidrati al giorno.

Molte persone, diffidano da questa frase, convinti che nella chetosi gli zuccheri debbano essere eliminati; ciò è una inesattezza.

è una cosa falsa perché per uscire dalla chetosi, bisogna innalzare l’indice glicemico (zuccheri nel sangue) sopra il livello soglia di 80 mg.

Solamente sopra gli 80 mg, l’insulina verrà attivata e inizieranno i procedimenti metabolici per uscire dalla chetosi.

Quindi, impariamo a sfruttare bene questi 50 grammi di zuccheri al giorno, perché ci permettono di introdurre un numero elevato di alimenti, con 3-5 grammi di zuccheri per 100 grammi, che potremo ingerire.

Grassi in Chetogenica

Questa, come abbiamo appena detto in precedenza, sarà la categoria maggiore da un punto di vista nutrizionale.

Visto che una buona alimentazione in chetosi, è al di sopra della metà costituita da grassi.

Però ci sono grassi e grassi, quindi andiamo brevemente a vedere quelli che vanno bene e quelli che andrebbero evitati.

I grassi saturi, mono insaturi animali e vegetali vanno bene.

Un esempio dei grassi saturi, sono il burro, il rosso dell’uovo, e determinate tipologie di olio vegetale, che però in ogni caso non andremo a citare; visto che bisogna sempre prediligere l’olio extravergine, soprattutto in chetosi.

I questa famiglia di grassi, sono presenti in parte anche quelli della frutta secca e semi, anche se come andremo a vedere dopo, sono da limitare per i loro quantitativi alti di carboidrati.

Anche i grassi della carne e derivati, vanno bene; ma stiamo attenti alla qualità.

I grassi polinsaturi, vanno bene se di origine naturale, ovvero da parte di animali, prevalentemente grassi; come il pesce.

I grassi polinsaturi elaborati, come la margarina fanno male.

I grassi trans, sono assolutamente da evitare, visto che si tratta di grassi industrialmente modificati.

Proteine in chetogenica

Generalmente, in una dieta “normale” come la iperproteica, più proteine ingeriamo e più facilmente perdiamo peso.

I motivi sono molti, come i costi metabolici nella degradazione delle proteine, ma soprattutto i costi per lo smaltimento dei gruppi amminici sotto forma di urea.

Quindi erroneamente, le persone vanno ad introdurre in una dieta chetogenica, un’alta fonte di proteine; cosa alquanto sbagliata.

Dobbiamo impegnarci per non superare un livello del 20-30% di proteine.

Le uniche eccezioni sono per gli sportivi, che possono incrementare il loro livello proteico fino al 35%.

Tutto ciò, per andare a impedire un lieve catabolismo muscolare durante le fasi d’allenamento.

In ogni caso, durante una chetogenica è essenziale introdurre proteine di origine animale.

Perché avendo una forte limitazione dei cereali e legumi, non saremmo in grado di raggiungere il nostro fabbisogno giornaliero di amminoacidi essenziali.

(La carne contiene tutti gli amminoacidi essenziali, la verdura, cereali, legumi, no; però alimentandoci con legumi, cereali e verdura, è possibile raggiungere tranquillamente l’alto valore essenziale delle carni.)

In questo caso, possiamo alimentarci tranquillamente di pesce, crostacei, molluschi, uova, latte, formaggi, manzo, maiale, pollo, persino le frattaglie ma con una particolare attenzione nei confronti del fegato.

Ovviamente riusciremo anche a carpire delle proteine di origine vegetale, da verdure, semi e frutta secca; ma in quantità minore.

Carboidrati in chetogenica

Da un punto di vista di carboidrati, abbiamo circa la possibilità di ingerire 50 grammi al giorno.

Ovviamente, questi grammi non dovranno essere ingeriti sotto forma di due lattine di coca cola o zucchero nel caffè e tè; serve un po di buon senso.

Poniamo il caso a una ottima burrata di bufala, un imbecille (ce ne sono molti) la eviterebbe perché possiede 3 grammi di carboidrati ogni 100.

Però sappiamo che ne possiamo introdurre ben 50, che significherebbero quasi un chilo e mezzo di burrata.

Questo è un banale esempio di come dobbiamo ragionare; questi carboidrati sono essenziali per rendere la nostra alimentazione più varia, cosi da poter avere uno stile di alimentazione più salutare.

Grazie a questi carboidrati, potremo condire ogni alimento che mangiamo con molti aromi e spezie.

Un esempio chiave è quello dell’aglio e della cipolla, che possedendo 8-15 grammi di carboidrati, per 100 grammi normalmente sono esclusi dalla chetosi.

Una ventina di grammi di cipolla, dose più che abbondante per un soffritto di un petto di pollo, possiede 2-3 grammi di carboidrati.

Stesso ragionamento vale per la verdura, fagiolini, spinaci, insalata, lattuga, cavolo, peperoni.

Non possiamo non mangiare verdura, sarebbe da irresponsabili.

Basta porre un po di attenzione sulle etichette, e notare che in base ai carboidrati presenti nell’insalata, ne potremmo mangiare piatti interi ad ogni pasto.

Il buonsenso vince sempre

Non è accettabile un comportamento tipo questo: “non ho voglia di stare a leggere ogni tabella nutrizionale per capire quanto di questo alimento posso mangiare”.

Se si parte da un ragionamento del genere, cosa stiamo facendo una chetosi?

Per non parlare della chetosi non seguita da un professionista, perché non prendiamo in giro, se stai leggendo questo articolo, molto probabilmente non hai un medico di fiducia che ti sta seguendo!

La chetosi è un regime molto forte, che può portare a danni persino letali; bisogna farsi seguire sempre da un medico.

Le verdure, o una manciata di pezzi di frutta, aiutano a integrare molte vitamine e sali minerali, che spesso nella carne non ritroviamo.

Bevande nella dieta chetogenica

Da un punti di vista di liquidi, è importante mantenere una corretta idratazione.

è ancora più importante, rispetto ad una dieta normale; in quanto la carenza di carboidrati comporta ad una diminuzione dei liquidi corporei.

Spesso questo fenomeno, viene verificato con un forte mal di testa all’inizio della chetogenetica.

Questo classico disagio, è spesso dato da una carenza di liquidi; quindi cerchiamo di raggiungere all’incirca 2 litri di acqua al giorno.

Un trucco in questo caso, è aumentare leggermente il sale nelle pietanze, che ci aiuterà ad aumentare la ritenzione idrica.

Passiamo alle bevande in se; devono essere completamente bandite, tutte le bevande che contengono zuccheri.

Il ciò per due motivi:

Gli zuccheri contenuti nelle bibite, sono prevalentemente zuccheri semplici, privi di funzionalità benefica per il nostro corpo; non hanno con se fibre, vitamine, sali minerali.
Vanno ad intaccare la nostra “riserva” giornaliera dei 50 grammi, che deve essere usata con buonsenso per consumare frutta, verdura o cereali e affini.

Stesso discorso vale per l’alcol, perché in caso in cui non lo abbiamo ancora compreso: l’alcol è zucchero.

Quindi è impensabile l’idea di poter bere alcolici durante una dieta chetogenica, anche se si tratta di una semplice birretta.

Se non puoi fare a meno di una birra, non sarai mai in grado di poter fare una corretta dieta chetogenetica, siamo onesti.

Una nota positiva, solamente in questo caso sono le bevande con edulcoranti, ovvero le bevande dolcificate.

Anche se spesso contengono edulcoranti probabilmente cancerogeni (grazie EFSA), possono essere consumate durante un regime chetogenico.

Anche se sarebbe meglio consumare sana e limpida acqua.

Lista alimenti chetogenici

Tralasciando il termine “alimento chetogenico” che fa abbastanza sorridere, qui sotto proverò a citare un elenco di alimenti che possono essere mangiati.

Nel caso degli alimenti senza carboidrati, non dobbiamo porci problemi.

Mentre per gli alimenti con carboidrati, dobbiamo fare un bel calcolo e scegliere ciò che più ci aggrada per i nostri 50 grammi liberi.

Alimenti senza carboidrati (0-2%)

Pollame
Manzo
Tacchino
Anatra
Vitello
Agnello
Maiale
Pesce di fiume, lago, mare, oceano
Uova di pesce
Alcune tipologie di crostacei
Burro
Olio vario
Uova
Insaccati non zuccherati
Salame
Affettati
Grana
Pecorino
Formaggi fortemente stagionati
Panna
Yogurt greco
Maionese
Senape
Mascarpone
Mozzarella
Tè
Caffè
Matè
Bevande con edulcoranti
Acqua
Proteine in polvere
Tisane varie
Basilico
Coriandolo
Rosmarino
Prezzemolo
Timo
Origano
Cumino
Cannella
Curry
Paprica (dobbiamo sempre verificare il dosaggio, di solito si mettono al di sotto del grammo.)
Pepe
Peperoncino
Limone
Lime
Wasabi
Bietola
Cicoria
Indivia

Alimenti con pochi carboidrati

Cavolo
Cavolfiore
Broccoli
Spinaci
Insalata
Rucola
Lattuga
Peperoni
Fagiolini
Funghi
Cipolla
Aglio
Frutta secca
Semi
Frutti di Bosco
Fragole
Ricotta
Burrata
Olive
Capperi
Zucchine
Cetrioli
Sedano
Radicchio
Asparagi
Nocciole
Mandorle
Pecan
Macadamia
Noci Brasiliane
Farina di mandorla
Farina di cocco
Semi di zucca, chia, sesamo, lino
Passata di pomodoro
Avocado
Germogli di soia
Germogli vari
Fiori
Calamaro
Crostacei
Latte di mandorla, cocco, nocciola, soia non zuccherati
Latte vaccino, capra
Yogurt Intero
Aceto di mele
Aceto balsamico
Melanzana
Pomodoro
Guacamole
Determinate tipologie di humus
Cioccolato 99% fondente
Fave di cacao

Per altre informazioni riguardante la dieta chetogenica è possibile leggere questo articolo riassuntivo.